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ボディスキャン瞑想：無料のガイド付き練習

ボディスキャンは、頭からつま先へ、またはつま先から頭へと、注意をゆっくり体全体に移していくガイド付き瞑想です。それぞれの部位を、変えようとせずに感じ取ります。上のボタンを押すと、アカウント不要でワンタップで3分間の無料サンプルを聴けます。無料アカウントでセッション全体を再生できます。

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サンプルは3分間です。横になるか、楽な姿勢で座って、声に身をゆだねてください。

ボディスキャンの流れ

1. 落ち着く。 仰向けに横になるか、支えのある姿勢で座ります。よければ目を閉じます。
2. 体全体を感じる。 ベッドやマット、椅子に触れている感覚を味わいます。
3. 足から始める。 つま先、次に足と足首へ注意を向けます。何か感じたら気づき、何も感じなければそのままにします。
4. ゆっくり上へ進む。 ふくらはぎ、ひざ、太もも、腰まわり、お腹、胸、手、腕、肩、首、顔、頭の順です。
5. 体全体で休む。 最後の1分は、体全体をいっぺんに感じて過ごします。
6. ゆっくり終える。 手と足の指を動かしてから、目を開けます。

全身のボディスキャンは、10〜20分ほどかかることが多いです。短いものは、体の中をより速く進みます。

ヒント

• 直そうとしなくて大丈夫です。 目的は気づくことで、意図的にリラックスすることではありません。
• 何も感じなくても大丈夫です。 部位によっては、ほとんど何も感じないことがあります。それは普通のことです。
• 気が散るのは普通のことです。 そっと次の部位へ戻りましょう。
• 眠ってしまうこと。 横になって行うスキャンでは、よくあります。起きていたいときは、体を起こして座ってください。

NHSは、マインドフルネスを、体や思考、感情も含めて、今この瞬間にもっと注意を向けることと説明しています。ボディスキャンは、それを練習する方法のひとつです。結果についての主張は一切していません。

さらに進むには

ボディスキャンは一日の終わりによく合います。やり方は、ガイド「瞑想と夜のくつろぎ時間」で紹介しています。最初の習慣づくりには、瞑想習慣の始め方をご覧ください。無料の30日チャレンジは、2026年12月21日から2027年1月19日までです。または、アプリを開いてセッションを探してみてください。

安全に関する注意

これはリラクゼーションを目的とした一般的な情報であり、医療上のアドバイスでも治療でもありません。運転中は絶対に聴かないでください。てんかんや発作、聴覚に関する症状がある場合は、このような音声を使う前に医師に相談してください。2hivesの安全に関するページをご覧ください。

FAQ

ボディスキャン瞑想はどのくらいの長さですか？

10〜20分が一般的です。3〜5分の短いバージョンもあります。

横になるのと座るのと、どちらがよいですか？

どちらでも構いません。横になると楽ですが、眠ってしまうことがあります。座ると、より目が覚めた状態を保てます。

体の一部に何も感じないときはどうすればよいですか？

それは普通のことです。何も感じないことに気づいたら、次へ進みましょう。

アカウントは必要ですか？

いいえ。サンプルはアカウントなしで再生できます。2hivesでの視聴はずっと無料です。

体のある部分に違和感やつらさがある場合はどうすればよいですか？

その部分は飛ばしても、姿勢を変えても構いません。違和感があるときは、やめて休憩してください。

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