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身体扫描冥想：免费引导练习

身体扫描是一种引导式冥想：你把注意力从头到脚，或从脚到头，慢慢移过身体，留意每个部位，但不试图改变它。点按上方按钮，一键收听三分钟免费示例，无需账号。免费账号可以播放完整课程。

现在就试试

示例时长三分钟。你可以躺下，或舒服地坐好，让声音带着你走。

身体扫描怎么做

1. 安顿下来。 仰卧，或坐稳并有所支撑。愿意的话，可以闭上眼睛。
2. 感受整个身体。 感觉身体与床、垫子或椅子接触的地方。
3. 从双脚开始。 先把注意力放到脚趾，再到脚掌和脚踝。留意任何感觉，没有感觉也没关系。
4. 慢慢向上移动。 小腿、膝盖、大腿、髋部、腹部、胸口、双手、手臂、肩膀、颈部、面部和头部。
5. 安住在整个身体里。 最后一分钟，同时感受整个身体。
6. 慢慢结束。 动一动手指和脚趾，然后睁开眼睛。

完整的身体扫描通常需要十到二十分钟。较短的版本会更快地带过各个部位。

小提示

• 没有什么需要修正。 目的是留意，而不是刻意放松。
• 没有感觉也没关系。 有些部位你可能几乎没有感觉，这很正常。
• 走神很正常。 轻轻地回到下一个部位就好。
• 睡着了。 躺着做身体扫描时可能会睡着。想保持清醒，就坐起来。

NHS将正念描述为更多地关注当下，包括你的身体、想法和感受。身体扫描是练习正念的一种方式。我们不对效果作任何声明。

延伸阅读

身体扫描很适合放在一天的结尾，我们的指南冥想与夜晚放松会告诉你怎么做。想从养成习惯开始，可以看看开始冥想习惯。免费的30天挑战将于2026年12月21日至2027年1月19日进行。你也可以打开应用，浏览各种课程。

安全提示

这是放松练习和一般性信息，不是医疗建议，也不是治疗。请勿在驾驶时收听。如果你有癫痫、惊厥发作或听力方面的状况，请在使用此类音频前先咨询医生。请查看2hives安全页面。

FAQ

身体扫描冥想要多长时间？

通常是十到二十分钟。也有三到五分钟的短版本。

应该躺着还是坐着？

都可以。躺着更舒服，你也可能会睡着。坐着则更容易保持清醒。

如果身体某些部位没有感觉怎么办？

这很正常。留意到这一点，然后继续往下就好。

需要账号吗？

不需要。收听示例无需账号。在2hives收听永远免费。

如果某个身体部位酸痛或不舒服怎么办？

你可以跳过那个部位，或者调整姿势。如果有哪里不舒服，就停下来休息一下。

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