瞑想を習慣にするために：最初の2週間

1日2〜5分から始めましょう。毎回同じ静かな場所で、すでに続けていることの後に行います。ガイド音声を使えば、何をすればよいかを自分で考える必要がありません。最初の2週間は、テストではなく練習だと考えてください。

このガイドでは最初の2週間を扱います。習慣づくりの面と10分間のルーティンについては、1日10分をご覧ください。

初日の前に：準備をする

場所を選びます。 Healthdirectは、始めたばかりのうちは静かで快適な場所を勧めています。椅子、ベッドの端、ソファの隅で十分です。1か所を決めて使い続けると、体がそこを何のための場所か覚えていきます。

時間を選びます。 NHSは、決まった時間を選ぶことを勧めています。毎日すでに起きているタイミングを選びましょう。最初のコーヒーの後、職場に車を停めた後、電車で席に座ったときなどです。朝は一日の予定がまだ埋まっていないのでうまくいくことが多いですが、いちばんよい時間は続けられる時間です。

姿勢を選びます。 背筋は無理なく伸ばし、こわばらせないようにします。足は床につけ、手は膝の上に置きます。横になってもかまいませんが、眠ってしまうことがあります。起きていたいときは、座ると助けになります。目を閉じるか、視線を床に落とします。

声を選びます。 自分に合う落ち着いた声は、どんな技法よりも大切です。ガイド付き瞑想の選び方をご覧ください。

とても短くします。目的は、ただ席に着くことです。座って、再生を押して、聴きます。終わったら、数回呼吸する間そのまま座り、今の気持ちに気づいてみましょう。良い悪いの判断はしません。

Healthdirectは、1日1〜2分から始めて、数週間から数か月かけてゆっくり時間を増やすことを勧めています。3分でも長く感じるなら、このペースが合っています。

楽に感じたら、少し時間を足します。このうち1日は別のセッションを試して、自分の好みを知りましょう。最初から最後まで話し続ける声を好む人もいれば、長い間を好む人もいます。

週の終わりに、いつ座ってどうだったかを、どこかに1行書きます。「キッチンの椅子、7時10分、落ち着かなかったけれどやった」くらいのメモで十分です。

ご希望なら、10分に近づけていきます。5分のままでもかまいません。誰も確認していません。仲間がいるほうが好きなら、ライブセッションには決まった時間があり、同じように参加している人たちもいます。

必ずさまよいます。NHSは、止まったとたんに考えや心配ごとが押し寄せるため、最初はとても難しいと感じる人もいると述べています。マインドフルネスは、そうした考えを消すことではなく、来ては去っていく心の出来事として見ることだとしています。

簡単な手順です。

5分の間に30回繰り返すこともあります。戻るたびに練習になるので、雑念の多いセッションも失敗ではありません。

休む日はきっと出てきます。ラリーらの習慣研究では、1回の機会を逃しても、習慣が形づくられる過程に大きな影響はありませんでした。この研究は96人のボランティアと、瞑想以外の日常の行動を追ったものなので、約束ではなく目安として受け止めてください。

次のようにします。

同じ研究では、自動的な行動が自分なりのピークに達するまでの期間は、18日から254日までと幅がありました。2週間はゴールではなく、スタートです。

サムは、朝のお茶を注いだあとにキッチンの椅子に座ります。1〜3日目は3分のセッション。5日目は5分で、別の声を試します。6日目は寝坊して休みます。7日目はいつもの時間に2分のセッション。14日目には7分になり、気に入った声が2つ見つかっています。

はっきりした開始日と仲間がほしいなら、無料の2hivesチャレンジが2026年12月21日から2027年1月19日まで行われます。参加は12月26日まで受け付けています。参加方法はチャレンジのページをご覧ください。今から2週間を始めておけば、ルーティンができた状態で参加できます。

これはリラクゼーションと一般的な情報であり、医学的なアドバイスや治療ではありません。運転中や機械の操作中には、決して聴かないでください。てんかん、発作、聴覚に関する症状がある場合は、このような音声を使う前に医師に相談してください。2hivesの安全ページをご覧ください。

2〜5分で十分です。最後まで終えられる短いセッションのほうが、飛ばしてしまう長いセッションよりも良いです。

どちらでもかまいません。背筋を伸ばして座ると起きていやすく、横になるほうが楽だという人もいます。

いいえ。心がそれたことに気づいて戻ること自体が練習です。

次のいつもの時間に、短いセッションで続けましょう。ラリーらの研究では、一日休んでも習慣の形成に大きな影響はありませんでした。

いいえ。2hivesで聴くのは無料です。

Last reviewed 2026-10-31.