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养成冥想习惯：前两周

不需要。在2hives上收听是免费的。

每天从两到五分钟开始，在同一个安静的地方，接在你本来就会做的某件事之后。选一段引导音频，这样你就不用自己琢磨该怎么做。把头两周当作练习，而不是考试。

这篇指南只讲前两周。想了解习惯方面的内容和十分钟的日常安排，请看每天十分钟。

第一天之前：做好准备

选一个地方。 Healthdirect建议，刚开始时找一个安静、舒适的地方。椅子、床边或沙发一角都可以。选定一处并一直用它，你的身体就会慢慢知道这里是做什么的。

选一个时间。 NHS建议选一个固定的时间。挑一个每天都会发生的时刻：喝完第一杯咖啡之后、在公司停好车之后，或者在火车上坐下来的时候。早晨往往比较合适，因为一天还没有被事情填满，不过最好的时间，就是你能坚持下去的那个时间。

选一个姿势。 坐着，背部挺直但不僵硬，双脚平放，双手放在腿上。躺着也可以，只是可能会睡着。如果想保持清醒，坐起来会有帮助。闭上眼睛，或者把目光轻轻落在地面上。

选一个声音。 一个适合你的平静声音，比任何技巧都重要。请看如何选择引导冥想。

时间要非常短。目标只是“来了”。坐下，点击播放，听就可以了。结束后，再多坐几次呼吸的时间，留意一下自己现在的感觉，不要去评判。

Healthdirect建议从每天一到两分钟开始，在几周甚至几个月里慢慢增加时间。如果连三分钟都觉得长，这样的节奏就很合适。

如果前几天觉得轻松，可以稍微加一点时间。其中一天换一段不同的课程试试，这样你能知道自己喜欢什么。有些人喜欢从头到尾都有声音讲解的，有些人则喜欢中间停顿较长的。

这一周结束时，在某个地方写下一行字：什么时候坐的，感觉怎么样。比如“厨房椅子，7点10分，有点坐不住，但坐完了”，这样就足够了。

如果你愿意，可以慢慢加到十分钟；停在五分钟也完全可以。没有人在检查。如果你喜欢有人作伴，实时课程有固定的时间，也有其他同样前来参加的人。

走神是一定会发生的。NHS指出，有些人一开始会觉得很难，因为一停下来，各种念头和烦心事就涌上来。它还说，正念并不是要让这些念头消失，而是把它们看作来来去去的心理活动。

一个简单的做法：

五分钟里你可能会这样做三十次。每一次回来都算练习，所以思绪纷乱的一次并不是失败的一次。

你总会漏掉一天。在Lally的习惯研究中，错过一次机会，并没有对养成习惯的过程产生实质影响。这项研究跟踪了96名志愿者，观察的是冥想以外的日常行为，所以只能当作一个参考，而不是承诺。

可以这样做：

同一项研究还发现，要达到个人自动化行为的峰值，所需时间从18天到254天不等。两周只是一个开始，不是终点线。

Sam每天早上倒好茶后，就坐在厨房的椅子上。第1到3天：三分钟的课程。第5天：五分钟，并换了一个声音。第6天：睡过头，错过了。第7天：在平时的时间做了一次两分钟的练习。到第14天，已经能练七分钟，还找到了两个喜欢的声音。

如果你想要一个明确的开始日期，还想有人作伴，免费的 2hives挑战将从2026年12月21日进行到2027年1月19日。报名开放至12月26日；如何加入，请看挑战页面。现在就开始你的两周，等挑战开始时，你已经有了自己的节奏。

本内容用于放松和提供一般信息，不是医疗建议，也不是治疗。切勿在驾驶或操作机械时收听。如果你有癫痫、抽搐发作或听力方面的问题，请先咨询医生，再使用这类音频。请参阅 2hives安全页面。

两到五分钟就够了。能坐完的短课程，比跳过的长课程更好。

都可以。坐直更容易保持清醒，而有些人觉得躺着更舒服。

不是。留意到自己走神了，再回来，这本身就是练习。

在下一个惯常的时间，简短练习一次，继续就好。在Lally的研究中，漏掉一天并没有对习惯的养成产生实质影响。

不需要。在2hives上收听是免费的。

Last reviewed 2026-10-31.