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Como começar um hábito de meditação: suas duas primeiras semanas

Comece com dois a cinco minutos por dia, no mesmo lugar tranquilo, após algo que você já faz. Use um áudio guiado para não precisar descobrir o que fazer. Pense nas duas primeiras semanas como treino, não como prova.

Este guia trata das duas primeiras semanas. Para o lado do hábito e uma rotina de dez minutos, veja dez minutos por dia.

Antes do dia um: preparação

Escolha um lugar. O Healthdirect sugere um lugar tranquilo e confortável para quem está começando. Uma cadeira, a beira da cama ou um canto do sofá servem. Escolha um só lugar e continue usando, para que seu corpo aprenda para que ele serve.

Escolha um horário. O NHS sugere escolher um horário regular. Escolha um momento que já acontece todos os dias: após o primeiro café, após estacionar no trabalho ou quando você se senta no trem. De manhã costuma funcionar porque o dia ainda não ficou cheio, mas o melhor horário é aquele que você vai manter.

Escolha uma postura. Sente-se com as costas razoavelmente retas, mas sem rigidez, os pés apoiados no chão e as mãos descansando no colo. Deitar também serve, embora você possa pegar no sono. Sentar com a coluna ereta ajuda se a ideia é não pegar no sono. Feche os olhos ou deixe o olhar descansar no chão.

Escolha uma voz. Uma voz calma que combine com você importa mais do que qualquer técnica. Veja como escolher uma meditação guiada.

Dias 1 a 3: dois a três minutos

Mantenha bem curto. O objetivo é só aparecer. Sente-se, inicie o áudio e escute. Quando acabar, permaneça por mais algumas respirações e perceba como se sente. Não julgue.

O Healthdirect sugere começar com um a dois minutos por dia e ir aumentando o tempo aos poucos, ao longo de semanas ou meses. É um bom ritmo se até três minutos parecem muito.

Dias 4 a 7: cinco minutos

Aumente um pouco o tempo se foi fácil. Experimente uma sessão diferente em um dos dias, para descobrir do que você gosta. Algumas pessoas preferem uma voz que fala o tempo todo; outras gostam de pausas longas.

No fim da semana, escreva uma linha em algum lugar: quando você se sentou e como foi. Uma nota como "cadeira da cozinha, 7h10, mente agitada, mas fiz" já basta.

Dias 8 a 14: cinco a dez minutos

Vá chegando aos dez minutos se quiser. Você também pode ficar nos cinco. Ninguém está conferindo. Se você gosta de companhia, uma sessão ao vivo oferece um horário marcado e outras pessoas que também estão aparecendo.

Quando a mente divaga

Vai acontecer. O NHS observa que algumas pessoas acham muito difícil no começo, porque pensamentos e preocupações surgem assim que elas param. Diz que a atenção plena não é fazer esses pensamentos irem embora, mas vê-los como eventos mentais que vêm e vão.

Uma rotina simples:

1. Perceba que a mente se distraiu.
2. Diga "divagando" para si, baixinho e sem se repreender.
3. Volte para a voz ou para a respiração.

Você pode fazer isso trinta vezes em cinco minutos. Cada retorno conta como prática, então uma sessão agitada não é uma sessão fracassada.

Depois de um dia perdido

Você vai perder um. No estudo de Lally sobre hábitos, perder uma única oportunidade não afetou de forma significativa o processo de formação do hábito. O estudo acompanhou 96 voluntários e comportamentos do dia a dia que não incluíam meditação, então encare isso como uma pista, não como uma promessa.

Faça assim:

• Não compense com uma sessão dupla.
• Faça uma sessão de dois minutos no próximo horário de costume.
• Se perder dois dias seguidos, encurte a sessão e recomece do dia 1. Isso é permitido.

O mesmo estudo constatou que o tempo para chegar ao ponto máximo pessoal de comportamento automático variou de 18 a 254 dias. Duas semanas são um começo, não uma linha de chegada.

Um exemplo prático

Sam se senta numa cadeira da cozinha após preparar o chá matinal. Dias 1 a 3: uma sessão de três minutos. Dia 5: cinco minutos e uma voz diferente. Dia 6: ela dorme além da hora e perde a prática. Dia 7: uma sessão de dois minutos no horário de costume. No dia 14, ela já faz sete minutos e encontrou duas vozes de que gosta.

Continue

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Uma observação sobre segurança

Este conteúdo é de relaxamento e informação geral, não é aconselhamento médico nem tratamento. Nunca ouça enquanto dirige ou opera máquinas. Se você tem epilepsia, convulsões ou algum problema de audição, consulte um médico antes de usar áudios como este. Veja a página de segurança do 2hives.

FAQ

Quanto tempo devo meditar na primeira semana?

De dois a cinco minutos bastam. Sessões curtas que você termina são melhores do que longas que você pula.

Devo sentar ou deitar?

Qualquer um dos dois serve. Sentar com a coluna ereta facilita não pegar no sono, e deitar é mais confortável para algumas pessoas.

Uma mente que divaga é sinal de que estou fazendo errado?

Não. Perceber que a mente se distraiu e voltar é a própria prática.

E se eu perder um dia?

Siga no próximo horário de costume com uma sessão curta. No estudo de Lally, um dia perdido não afetou de forma significativa a formação do hábito.

Preciso pagar pelas sessões guiadas?

Não. Ouvir no 2hives é grátis.

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