機械支援翻訳

1分間に約6回のゆっくりした呼吸：やさしいガイド

ゆっくりした呼吸とは、呼吸のペースを1分間に約6回まで穏やかに落とすことです。目安は、吸う5秒、吐く5秒。道具は要らず、座っても横になっても、5分から試せます。穏やかで急かされない感じがする、と話す人もいます。

ゆっくりした呼吸とは

1分間に6回というのは、決まりごとのある技法ではなく、ペースのことです。60秒を6回で割ると、1回の呼吸はおよそ10秒。つまり、5秒かけて吸い、5秒かけて吐きます。その間に息をこらえる時間は設けません。

ゆっくりした呼吸のエクササイズは、米国国立衛生研究所の一部であるNCCIHのものなど、リラクセーション技法の一覧にも載っています。NHSも、似た形のシンプルな呼吸エクササイズを紹介しています。吸うときに1から5まで、吐くときに1から5まで一定のリズムで数え、少なくとも5分続けるというものです。

5分間の流れ

1. 楽な姿勢になります。 背中を支えて座り、足の裏を床につけます。横になっても構いません。ウエストや胸まわりがきつければ、ゆるめてください。
2. 数回、ふだんどおりに呼吸します。 今の自分のリズムに気づくだけで十分です。
3. 5つ数えながら、鼻から息を吸います。 無理をせず、息がお腹のほうへ流れ込むのに任せます。頭の中で静かに「いち、に、さん、し、ご」と数えましょう。
4. 5つ数えながら、やさしく息を吐きます。 NHSのエクササイズでは、口から吐くことを勧めています。急がず、なめらかに息を出していきます。
5. 5分間続けます。 回数にすると約30回です。キッチンタイマーやスマートフォンのタイマーを使えば、時計を気にせずにすみます。
6. ゆっくり終えます。 ふだんの呼吸に戻し、目を開けて、少し間を置いてから立ち上がります。

しっくりこないときは

• 数える長さが長すぎると感じます。 吸う4、吐く4を試してみてください。1分間に7〜8回ほどのペースです。数日かけて少しずつ5に近づけましょう。
• 頑張っている感じがします。 1回ごとの呼吸を小さく、やわらかくします。目指すのは深さではなく、穏やかさです。
• 数がわからなくなります。 1からやり直せば大丈夫です。採点する人はいません。
• 気が散ります。 よくあることです。気づいたら、数えることに戻りましょう。
• めまいやふらつきを感じます。 中止して、ふだんの呼吸に戻してください。別の日に、短めで楽な数え方から試しましょう。

お腹に手を当てると、ゆっくりした上がり下がりに気づきやすくなります。吸うときは「吸う」、吐くときは「吐く」というように、数と言葉を合わせるのが好きな人もいます。

研究でわかっていること、わかっていないこと

研究者は長年、ゆっくりした呼吸を調べてきました。たとえば心拍変動、つまり心拍と心拍の間隔のわずかな変化などが対象です。Russoらのレビューは、健康な人を対象にゆっくりした呼吸がどのように研究されてきたかを概観し、このテーマはさらなる研究が必要だとしています。

Zaccaroらの系統的レビューには、健康な人を対象に、1分間10回より遅い呼吸を調べた15件の研究が含まれていました。心拍変動などの指標や、自己評価による気分に変化があったと報告する一方で、研究ごとに方法や技法が大きく異なることにも触れています。2hivesやどのセッションであっても、こうした効果が得られると主張するものではありません。方法がこれほど違うため、「標準的な」ゆっくり呼吸のセッションとは何か、また一人ひとりに何が期待できるかを言うのは難しいのです。

正直にまとめると、次のとおりです。ゆっくりした呼吸を、心地よく気持ちを切り替える方法だと感じる人もいます。研究の内容はさまざまで、私たちは結果について何も主張しません。これはリラクセーションの習慣であり、治療ではありません。

習慣にするには

短い時間の習慣は、すでにやっていることのあとに続けると、長続きしやすくなります。たとえば、朝のお茶のあとに5分、あるいは夜にソファに座ったときに5分、というように。5分が長く感じるなら、2分から始めましょう。10分間の毎日の習慣づくりのガイドにも、ほかのアイデアがあります。

仲間がいると続けやすいという方には、2hivesのチャレンジがあります。期間は2026年12月21日から2027年1月19日までです。日程や参加方法はチャレンジのページをご覧ください。

ガイドを使う

無言で数えるのも良い方法です。数えなくてすむように、声や一定のペースのやわらかな音に合わせるほうが好きという人もいます。2hivesは無料でご利用いただけます。アカウントなしで短いサンプルを聴くこともできます。

安全についてのご案内

これはリラクセーションを目的とした一般的な情報であり、医学的なアドバイスや治療ではありません。運転中や機械の操作中には、絶対に聴かないでください。てんかんや発作、聴覚の疾患がある場合は、このような音声を使う前に医師に相談してください。2hivesの安全に関するページもご覧ください。

FAQ

1分間にぴったり6回呼吸しなければいけませんか？

いいえ。1分間に6回は、穏やかな目安です。もう少し速くても遅くても構いません。回数よりも、心地よさのほうが大切です。

どのくらいの時間、続ければよいですか？

5分から10分が、始めやすい長さとしてよく挙げられます。長い時間をたまに行うより、短い時間を決まって行うほうが続けやすいと感じる人は多くいます。

鼻と口、どちらで呼吸すればよいですか？

NHSのエクササイズでは、鼻から吸って口から吐くことを勧めています。楽で心地よいと感じるやり方で行ってください。

事前に医師へ相談したほうがよいのは、どんな人ですか？

ゆっくりした呼吸がすべての人に合うとは言えません。めまいや体調の悪さを感じたら中止してください。呼吸器や心臓に不安がある場合は、先に医師に相談してください。このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。

運転中や歩きながらでも行えますか？

いいえ。安全な場所で、座るか横になって行ってください。運転中は絶対に行わないでください。

すべてのガイド