机器辅助翻译

每分钟约六次的慢呼吸：简明指南

慢呼吸，是指把呼吸轻柔地放慢到每分钟约六次：大约吸气五秒、呼气五秒。不需要任何设备，坐着或躺着都可以试五分钟。有些人说这样感觉平静、不慌不忙。

它是什么

每分钟六次是一种节奏，不是有规则的技巧。60秒除以六次呼吸，每次呼吸约十秒。也就是吸气五秒、呼气五秒，中间不停顿。

慢呼吸练习出现在一些放松方法的清单中，例如美国国立卫生研究院（US National Institutes of Health）下属NCCIH的清单。NHS也发布了类似的简单呼吸练习：平稳地从1数到5吸气，再从1数到5呼气，至少持续五分钟。

五分钟练习

1. 安顿下来。 坐好，背部有支撑，双脚平放在地上。躺下也可以。松开腰部或胸口任何过紧的衣物。
2. 先正常呼吸几次。 只需留意你本来的节奏。
3. 用鼻子吸气，数五下。 让气息自然地往腹部下沉，不要用力。在心里轻轻数“一、二、三、四、五”。
4. 轻柔地呼气，数五下。 NHS的练习建议用嘴呼气。让气息平顺地离开，不要急。
5. 持续五分钟。 大约是三十次呼吸。用厨房计时器或手机计时器，就不用一直看时钟。
6. 慢慢结束。 回到平时的呼吸节奏，睁开眼睛，稍等片刻再起身。

如果感觉不太对

• 数五下觉得太长。 试试吸四下、呼四下，约为每分钟七到八次呼吸。几天里慢慢延长到五下。
• 觉得自己很用力。 让每次呼吸更小、更轻。目标是让呼吸轻柔，不必很深。
• 数乱了。 从一重新开始。没有人给你打分。
• 走神了。 这很正常。发现后，回到计数上就好。
• 感到头晕或头昏眼花。 停下来，正常呼吸。改天用更短、更轻松的节数再试。

把一只手放在腹部，有助于感受腹部缓缓起伏。有些人喜欢配一个词，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。

研究发现了什么，没有发现什么

多年来，研究者一直在研究慢呼吸，关注心率变异性等指标，也就是心跳间隔时间的细微变化。Russo等人的一篇综述概述了慢呼吸在健康人群中是如何被研究的，并指出这一主题值得进一步研究。

Zaccaro等人的系统综述纳入了15项研究，对象是健康的人，呼吸速度慢于每分钟十次。它报告了心率变异性等指标以及自评感受方面的变化，同时指出这些研究在方法和技术上差异很大。我们不声称2hives或任何课程会产生这些效果。由于方法差异如此之大，很难说“标准”的慢呼吸课程是什么样，也很难说每个人该期待什么。

所以，老实说，总结起来是这样：有些人觉得慢呼吸是一种让自己放松下来的愉快方式。相关研究结果不一，我们对结果不作任何声明。它是一种放松练习，不是治疗。

养成习惯

短短的练习，如果接在你已经在做的事情后面，最容易坚持。例如，早上喝完茶后练五分钟，或晚上坐到沙发上时练五分钟。如果觉得五分钟太长，就从两分钟开始。我们的指南《养成每天十分钟习惯》里有更多想法。

如果喜欢有人作伴，2hives挑战将于2026年12月21日至2027年1月19日举行。日期和参加方式请见挑战页面。

使用引导

默默数数就很好。有些人更喜欢跟着一个声音或轻柔的节拍音，这样就完全不用数数。2hives免费使用，你可以不用账号就听一段简短的示例。

安全提示

本文是放松方面的一般信息，不是医疗建议，也不是治疗。切勿在驾车或操作机器时收听。如果你有癫痫、惊厥发作或听力问题，请在使用此类音频前咨询医生。请见2hives安全页面。

FAQ

我必须每分钟正好呼吸六次吗？

不必。每分钟六次只是一个温和的目标。稍快或稍慢都可以。舒适比数字更重要。

应该练习多久？

五到十分钟是常见的起点。许多人发现，短时间、有规律的练习，比时间长但偶尔才做的练习更容易坚持。

应该用鼻子还是嘴巴呼吸？

NHS的练习建议用鼻子吸气、用嘴呼气。怎样轻松舒服就怎样来。

谁应该先咨询医生？

我们不能说慢呼吸适合每个人。如果感到头晕或不适，请停下来。如果你有呼吸或心脏方面的问题，请先问问医生。本指南是一般信息，不是医疗建议。

可以在驾车或走路时做吗？

不可以。请坐着或躺着，在安全的地方做，切勿在驾车时做。

全部指南