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Langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute: eine einfache Anleitung

Langsames Atmen heißt, den Atem sanft auf etwa sechs Atemzüge pro Minute zu verlangsamen: ungefähr fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus. Du brauchst dafür nichts, und du kannst es fünf Minuten lang im Sitzen oder Liegen ausprobieren. Manche sagen, es fühle sich ruhig und unaufgeregt an.

Was es ist

Sechs Atemzüge pro Minute sind ein Tempo, keine Technik mit festen Regeln. Sechzig Sekunden geteilt durch sechs Atemzüge ergeben etwa zehn Sekunden pro Atemzug. Das sind fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus, ohne Pause dazwischen.

Übungen zum langsamen Atmen stehen auf Listen mit Entspannungstechniken, zum Beispiel auf der des NCCIH, das zu den US-amerikanischen National Institutes of Health gehört. Auch der NHS veröffentlicht eine einfache Atemübung ähnlicher Art: gleichmäßig von 1 bis 5 zählend einatmen und von 1 bis 5 zählend ausatmen, mindestens fünf Minuten lang.

Eine Routine für fünf Minuten

1. Ankommen. Setz dich mit gestütztem Rücken hin, die Füße flach auf dem Boden. Liegen ist auch in Ordnung. Lockere alles, was an Taille oder Brust eng sitzt.
2. Atme ein paar Atemzüge ganz normal. Nimm einfach den Rhythmus wahr, den du ohnehin hast.
3. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis fünf. Lass den Atem Richtung Bauch fließen, ohne nachzuhelfen. Zähle leise im Kopf: „eins, zwei, drei, vier, fünf“.
4. Atme sanft aus und zähle dabei bis fünf. Die Übung des NHS schlägt vor, durch den Mund auszuatmen. Lass den Atem gleichmäßig entweichen, ohne Eile.
5. Mach fünf Minuten lang weiter. Das sind etwa dreißig Atemzüge. Mit einem Küchen- oder Handy-Timer musst du nicht auf die Uhr schauen.
6. Hör langsam auf. Kehre zu deinem gewohnten Atem zurück, öffne die Augen und nimm dir einen Moment, bevor du aufstehst.

Wenn es sich nicht richtig anfühlt

• Das Zählen fühlt sich zu lang an. Probiere vier Sekunden ein und vier Sekunden aus. Das sind etwa sieben oder acht Atemzüge pro Minute. Dehne es über mehrere Tage auf fünf aus.
• Du hast das Gefühl, dich anzustrengen. Mach jeden Atemzug kleiner und weicher. Es geht um sanft, nicht um tief.
• Du verzählst dich. Fang wieder bei eins an. Niemand gibt dir Noten.
• Deine Gedanken schweifen ab. Das ist normal. Bemerke es und komm zurück zum Zählen.
• Dir wird schwindelig oder benommen. Hör auf und atme normal. Versuche es an einem anderen Tag mit einem kürzeren, leichteren Zählen noch einmal.

Eine Hand auf dem Bauch kann helfen, das langsame Heben und Senken zu spüren. Manche verbinden das Zählen gern mit einem Wort, etwa „ein“ beim Einatmen und „aus“ beim Ausatmen.

Was Studien finden – und was nicht

Die Forschung beschäftigt sich seit Jahren mit langsamem Atmen und betrachtet zum Beispiel die Herzfrequenzvariabilität, also die kleinen Unterschiede im zeitlichen Abstand zwischen Herzschlägen. Eine Übersichtsarbeit von Russo und Kollegen gibt einen Überblick darüber, wie langsames Atmen bei gesunden Menschen untersucht wurde, und beschreibt das Thema als eines, das weitere Forschung verdient.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Zaccaro und Kollegen umfasste 15 Studien zu einem Atemtempo von weniger als zehn Atemzügen pro Minute bei gesunden Menschen. Sie berichtete von Veränderungen bei Messwerten wie der Herzfrequenzvariabilität und bei selbst eingeschätzten Empfindungen und stellte fest, dass sich die Studien in Methode und Technik stark unterscheiden. Wir behaupten nicht, dass 2hives oder irgendeine Sitzung diese Effekte hervorbringt. Weil die Methoden so unterschiedlich sind, lässt sich schwer sagen, was eine „Standard“-Sitzung für langsames Atmen ist oder was ein einzelner Mensch erwarten sollte.

Die ehrliche Zusammenfassung lautet also: Manche finden langsames Atmen eine angenehme Art, zur Ruhe zu kommen. Die Forschung dazu fällt unterschiedlich aus, und wir machen keine Aussagen über Ergebnisse. Es ist eine Entspannungsübung, keine Behandlung.

Eine Gewohnheit daraus machen

Eine kurze Routine lässt sich am leichtesten beibehalten, wenn sie an etwas anknüpft, das du ohnehin tust. Probiere es zum Beispiel direkt nach dem Morgentee fünf Minuten lang aus oder wenn du dich abends aufs Sofa setzt. Wenn fünf Minuten dir viel vorkommen, fang mit zwei an. In unserer Anleitung zum Aufbau einer täglichen Zehn-Minuten-Gewohnheit findest du weitere Ideen.

Wenn du gern in Gesellschaft übst: Die 2hives-Challenge läuft vom 21. Dezember 2026 bis zum 19. Januar 2027. Termine und die Anmeldung findest du auf der Challenge-Seite.

Mit Anleitung üben

Stilles Zählen funktioniert gut. Manche folgen lieber einer Stimme oder einem sanften Taktton, dann müssen sie gar nicht zählen. 2hives ist kostenlos nutzbar, und du kannst dir eine kurze Hörprobe anhören, ohne einen Account anzulegen.

Ein Hinweis zur Sicherheit

Dies dient der Entspannung und der allgemeinen Information, es ist keine medizinische Beratung und keine Behandlung. Nutze solche Audioinhalte nie am Steuer und nie beim Bedienen von Maschinen. Wenn du Epilepsie, Krampfanfälle oder ein Hörproblem hast, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du solche Audioinhalte nutzt. Lies dazu die Sicherheitsseite von 2hives.

FAQ

Muss ich genau sechsmal pro Minute atmen?

Nein. Sechs pro Minute sind ein sanfter Richtwert. Ein etwas schnelleres oder langsameres Tempo ist in Ordnung. Wichtiger als die Zahl ist, dass es sich angenehm anfühlt.

Wie lange sollte ich üben?

Fünf bis zehn Minuten sind ein üblicher Einstieg. Vielen fällt eine kurze, regelmäßige Sitzung leichter als eine lange, seltene.

Soll ich durch die Nase oder durch den Mund atmen?

Die Übung des NHS schlägt vor, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Nimm, was sich für dich leicht und angenehm anfühlt.

Wer sollte vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen?

Wir können nicht sagen, dass langsames Atmen für alle passt. Hör auf, wenn dir schwindelig wird oder du dich unwohl fühlst. Wenn du ein Atem- oder Herzproblem hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Diese Anleitung ist allgemeine Information, keine medizinische Beratung.

Kann ich es beim Fahren oder Gehen machen?

Nein. Mach es sitzend oder liegend an einem sicheren Ort, und nie am Steuer.

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