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初心者のための10分間瞑想

10分間の瞑想は、ガイドに沿って行う短い時間で、初心者でもほとんどの日に取り入れやすい方法です。声が何をすればよいかを伝えてくれるので、経験は必要ありません。上のボタンを押すと、アカウントなしで無料のサンプルをすぐに聴けます。

今すぐ試してみましょう

サンプルの長さは3分です。ワンタップで再生できます。10分を使う前に、声やペースが自分に合うかどうかを確かめられます。

10分間のかんたんな流れ

1. 整える（1分）。 背中を支えて座り、足を床につけます。横になっても構いません。手は楽に置いてください。
2. 今ここに着く（1分）。 体の重さや、部屋の中の音に気づきます。直すべきものは何もありません。
3. 呼吸に寄り添う（5分）。 鼻、胸、お腹など、感じやすいところで呼吸を感じます。心がさまよったら、やさしく戻ってきてください。
4. 意識を広げる（2分）。 注意を体全体に、そのあと周りの部屋へと広げます。
5. ゆっくり終える（1分）。 目を開けて、お好みで伸びをして、立ち上がる前に少し間をとります。

ガイド付き音声がこの流れを進めてくれるので、耳を傾けてついていくだけで大丈夫です。

むずかしく感じたら

• 心がずっとさまよう。 よくあることです。気づくことも練習の一部です。呼吸からもう一度始めましょう。
• 落ち着かない。 まずは5分から試してみてください。長く間をあけるより、短く規則的なほうが続けやすいものです。
• 眠ってしまう。 座った姿勢で試すか、別の時間帯にしてみてください。
• これでよいのか自信がない。 点数はありません。聴いて、戻ってくること、それが練習です。

続けるために

習慣の形成を調べた研究者たちは、同じ場面で行動を繰り返すと続けやすくなることを見いだしました。1日の最初のコーヒーなど、すでにしていることに10分を結びつけてみましょう。瞑想習慣の始め方のガイドには2週間のプランがあり、1日10分ガイドではその流れを詳しく紹介しています。

仲間と一緒に取り組みたい方には、無料の30日チャレンジが2026年12月21日から2027年1月19日まで開催されます。またはアプリを開いて、セッションを選んでください。

安全に関するご案内

これはリラクゼーションと一般的な情報であり、医療上の助言ではなく、治療でもありません。決して、運転中や機械の操作中に聴かないでください。てんかん、発作、または聴覚に関わる症状がある方は、このような音声を使う前に医師に相談してください。2hivesの安全ページをご覧ください。

FAQ

初心者に10分で足りますか?

初心者の多くは5〜10分から始めます。長いセッションを飛ばしてしまうより、短いセッションを繰り返すほうが続けやすいものです。

あぐらで座る必要はありますか?

いいえ。背もたれのある椅子や、横になる姿勢でも大丈夫です。無理なく保てる姿勢を選んでください。

頭を空っぽにできないときは?

空っぽにする必要はありません。瞑想は考えをなくすことではなく、気づいて戻ってくることです。

アカウントは必要ですか?

いいえ。サンプルはアカウントなしで再生できます。2hivesで聴くことはずっと無料で、無料アカウントがあればセッションを最後まで再生できます。

どんなふうに感じるのでしょうか?

感じ方は人それぞれです。穏やかに感じる人もいれば、落ち着かなさや退屈さを感じる人もいます。結果についてお約束するものではありません。

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