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新手10分钟冥想

10分钟冥想是一种有人引导的短时静坐，新手几乎每天都能抽出时间来做。有声音告诉你该怎么做，所以不需要任何经验。点击上方的按钮，就能立刻听到免费的试听片段，无需账号。

现在就试一试

试听片段时长三分钟，一键即可播放。在你投入十分钟之前，可以先听听看声音和节奏是否适合你。

简单的10分钟练习

1. 安顿下来（1分钟）。 坐下并让背部有所支撑，双脚平放在地面上，或者躺下。让双手自然放松。
2. 进入状态（1分钟）。 留意身体的重量和房间里的声音。没有什么需要去调整。
3. 跟随呼吸（5分钟）。 在鼻尖、胸口或腹部感受呼吸，选最容易感受到的地方。当思绪飘走时，轻轻把注意力带回来。
4. 扩展觉察（2分钟）。 让注意力涵盖整个身体，再扩展到周围的房间。
5. 缓缓结束（1分钟）。 睁开眼睛，想伸展就伸展一下，起身前先停留片刻。

引导音频会带着你完成这些步骤，你只需要听着、跟着做就好。

如果觉得有点难

• 思绪总是飘走。 这很正常，留意到它本身就是练习的一部分。从呼吸重新开始就好。
• 感到坐立不安。 可以先试五分钟。短而规律，比长而偶尔更容易坚持。
• 你睡着了。 试试坐直，或者换一个时间段。
• 不确定自己做得对不对。 这里没有计分板。听着，并一次次回到当下，就是练习。

让习惯坚持下去

习惯养成方面的研究发现，在相同的环境中重复一个行为，会更容易坚持下去。把这十分钟和你已经在做的事情连在一起，比如一天里的第一杯咖啡。我们的开始冥想习惯指南里有一份为期两周的计划，每天十分钟指南则详细介绍了这套日常练习。

想要有人作伴的话，免费的30天挑战将从2026年12月21日持续到2027年1月19日。你也可以打开应用，挑选一节课程。

安全提示

这是放松练习和一般性信息，不是医疗建议，也不是治疗。切勿在驾驶时收听。如果你有癫痫、抽搐发作或听力方面的问题，请在使用此类音频之前先咨询医生。请参阅2hives安全页面。

FAQ

对新手来说，10分钟够吗？

很多新手从五到十分钟开始。反复进行的短时练习，比总是跳过的长时练习更容易坚持。

我需要盘腿坐吗？

不需要。坐在有支撑的椅子上或者躺下都可以。选一个你能舒适保持的姿势。

如果我没办法让头脑安静下来怎么办？

不需要刻意做到这一点。冥想并不是要没有任何念头，而是留意到念头，然后再回来。

我需要账号吗？

不需要。试听片段无需账号即可播放。在2hives上收听永远免费，免费账号可以播放完整课程。

我会有什么样的感受？

每个人的体验各不相同。有些人会感到平静，也有些人会觉得烦躁或无聊。我们不对结果做任何承诺。

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