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瑜伽休息术：听起来如何
瑜伽休息术的构建方式：由4.5至40 Hz的分层双耳节拍，载波为81至612 Hz，逐节说明，并附方法背后的研究与对证据的如实总结。
这门课程的声音——背后的科学
每一节都是分层的双耳节拍方案：多组音调对，每对的两个音调分别送入左右耳，铺在柔和的噪声底上。下方数字直接来自各节的设计。
课程数据一览
- 拍频4.5至40Hz，涵盖θ波, α波, β波, γ波频段。
- 载波音从81到612 Hz。
- 最多同时响起4组音对。
- 在参考集的120组两两比较中，有66组较慢的节拍对应较低的载波，与实测顺序一致。
- 载波每升高一个八度，音调电平变化-2.5 dB，因此高音调更轻。
- 6节以β波段唤醒部分结尾。
- 噪声底层：棕噪声，左右耳各自独立。 它的音量和明亮度按10秒的缓慢周期变化。
调音与载波
编辑器中的“调音”设置只会改变载波音的音高，不会改变拍频。
- 标准：载波79至592 Hz，保持原设计。
- A=432 Hz：所有载波降低31.8音分，从77.6 Hz到581.2 Hz。
- 索尔费吉奥：载波会在各自范围内吸附到174, 285, 396, 417, 528, 639 Hz；最低和最高的载波保持原有音高。
调音与音调仅作为可供探索的声音，不承诺任何效果。请阅读关于频率，研究怎么说。
方法
各节采用我们的研究说明中介绍的分层双耳方法。我们测量了一组引导式节目作为参考，并根据这些统计数据生成每个底层音轨，绝不使用录音。
- 载波与拍频的对应：慢拍频配低载波，快拍频配高载波，每个音的音量随载波频率升高而下降（叠加与音量）。
- 每个阶段都会把叠加的音层移到新的频段，并平滑交叉淡入（各阶段拍频）。
- 按实测频谱塑形的噪声底让音调保持柔和，并遮掩周围的细小声响（噪声）。
- 人声比噪声底高约12 dB，轻柔的母带处理保持立体声拍频不变（你的音频是如何制作的）。
逐节进行
瑜伽休息术 一 · 安顿下来 · 20分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 抵达 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 146, 191 | 2 | -40 |
| 安顿 | 1.7 | α波 | 8, 10 | 95, 194, 374 | 3 | -40 |
| 下沉 | 1.7 | θ波 | 6.5, 6.75, 7 | 94, 190, 281 | 3 | -40 |
| 核心 | 5.2 | θ波 | 6.25, 6.5, 10 | 94, 188, 281, 374 | 4 | -40 |
| 深入 | 3.5 | θ波 | 6, 6.25 | 94, 194, 282 | 3 | -40 |
| 回归 | 1.7 | θ波 | 6.5, 6.75, 10 | 94, 194, 374 | 3 | -40 |
| 起身 | 1.5 | α波 | 9, 10 | 196, 378 | 2 | -41 |
| 清醒 | 2.2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
瑜伽休息术 二 · 觉知轮转 · 20分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 抵达 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 152, 199 | 2 | -40 |
| 安顿 | 1.7 | α波 | 8, 10 | 99, 202, 390 | 3 | -40 |
| 下沉 | 1.7 | θ波 | 6, 6.25, 7 | 98, 198, 293 | 3 | -40 |
| 核心 | 5.2 | θ波 | 5.75, 6, 10 | 98, 196, 293, 390 | 4 | -40 |
| 深入 | 3.5 | θ波 | 5.5, 5.75 | 98, 202, 294 | 3 | -40 |
| 回归 | 1.7 | θ波 | 6, 6.25, 10 | 98, 202, 390 | 3 | -40 |
| 起身 | 1.5 | α波 | 9, 10 | 204, 394 | 2 | -41 |
| 清醒 | 2.2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
瑜伽休息术 三 · 呼吸觉知 · 20分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 抵达 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 158, 207 | 2 | -40 |
| 安顿 | 1.7 | α波 | 8, 10 | 103, 210, 406 | 3 | -40 |
| 下沉 | 1.7 | θ波 | 5.75, 6, 7 | 102, 206, 305 | 3 | -40 |
| 核心 | 5.2 | θ波 | 5.5, 5.75, 10 | 102, 204, 305, 406 | 4 | -40 |
| 深入 | 3.5 | θ波 | 5.25, 5.5 | 102, 211, 307 | 3 | -40 |
| 回归 | 1.7 | θ波 | 5.75, 6, 10 | 102, 211, 406 | 3 | -40 |
| 起身 | 1.5 | α波 | 9, 10 | 213, 410 | 2 | -41 |
| 清醒 | 2.2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
瑜伽休息术 四 · 对立 · 20分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 到达 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 140, 182 | 2 | -40 |
| 安顿 | 1.7 | α波 | 8, 10 | 91, 185, 357 | 3 | -40 |
| 下沉 | 1.7 | θ波 | 5.5, 5.75, 7 | 90, 181, 268 | 3 | -40 |
| 核心 | 5.2 | θ波 | 5.25, 5.5, 10 | 90, 179, 268, 357 | 4 | -40 |
| 深入 | 3.5 | θ波 | 5, 5.25 | 90, 185, 270 | 3 | -40 |
| 返回 | 1.7 | θ波 | 5.5, 5.75, 10 | 90, 185, 357 | 3 | -40 |
| 上升 | 1.5 | α波 | 9, 10 | 188, 361 | 2 | -41 |
| 清醒 | 2.2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
瑜伽休息术 五 · 意象观想 · 20分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 抵达 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 134, 174 | 2 | -40 |
| 安顿 | 1.7 | α波 | 8, 10 | 87, 177, 341 | 3 | -40 |
| 下沉 | 1.7 | θ波 | 5.25, 5.5, 7 | 86, 173, 256 | 3 | -40 |
| 核心 | 5.2 | θ波 | 5, 5.25, 10 | 86, 171, 256, 341 | 4 | -40 |
| 深入 | 3.5 | θ波 | 4.75, 5 | 85, 177, 257 | 3 | -40 |
| 返回 | 1.7 | θ波 | 5.25, 5.5, 10 | 86, 177, 341 | 3 | -40 |
| 起身 | 1.5 | α波 | 9, 10 | 179, 345 | 2 | -41 |
| 清醒 | 2.2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
瑜伽休息术 六 · 完整练习 · 20分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 抵达 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 127, 166 | 2 | -40 |
| 安顿 | 1.7 | α波 | 8, 10 | 83, 169, 325 | 3 | -40 |
| 下沉 | 1.7 | θ波 | 5, 5.25, 7 | 82, 165, 243 | 3 | -40 |
| 核心 | 5.2 | θ波 | 4.75, 5, 10 | 82, 163, 243, 325 | 4 | -40 |
| 深入 | 3.5 | θ波 | 4.5, 4.75 | 81, 168, 245 | 3 | -40 |
| 回归 | 1.7 | θ波 | 5, 5.25, 10 | 82, 168, 325 | 3 | -40 |
| 起身 | 1.5 | α波 | 9, 10 | 171, 328 | 2 | -41 |
| 清醒 | 2.2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
你将练习什么
- 安顿 — 躺下，听周围的声音，让呼吸自然。
- 桑卡尔帕 — 用现在时说出一句简短的意愿，默念三遍，结束时再默念一次。
- 轮转 — 觉知轻而快地穿过身体，一个部位接一个部位，一侧接一侧。
- 数息 — 跟随自然的呼吸，默默倒数每一次呼吸。
- 对立 — 沉重与轻盈，温暖与清凉，先唤起，再放下。
- 意象 — 来来去去的简单画面：静湖、小路、烛光、辽阔的天空。
