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在嘈杂的地方冥想：通勤路上和办公室的小贴士

想安静地待上几分钟，并不需要一间寂静的房间。把噪音当作可以留意的对象，耳机音量保持适中，并且只在分心也安全的地方练习。

让噪音成为练习的一部分

安静的房间并不常有。火车哐当作响，开放式办公室嗡嗡不断，家里也常常人来人往。等着环境安静下来，可能就永远开始不了。

NHS把正念描述为留意当下这一刻，包括周围的所见所闻。这给了你一个简单的选择：与其和噪音较劲，不如把它当作聆听的对象。门砰的一声关上，电话响起，火车刹车。你留意到它，任它过去，再回到呼吸上。目的不是听不见，而是不再和听到的声音争辩。

只要坐着而且安全，几乎在哪里都能用这套练习。

安顿下来。 双脚平放，让肩膀放松下沉，目光放柔，或者闭上眼睛。
说出三种声音。 身体不动，分辨出一种近处的声音、一种远处的声音和一种持续不变的声音，比如风扇或发动机的声音。给每种声音一个轻轻的标签：“人声”“车流”“嗡嗡声”。
转到呼吸上。 用大约十次呼吸的时间，感受空气经过鼻孔，或腹部的起伏。
被拉走时回来。 当某个声音抓住了你的注意，就给它贴上标签（“人声”），然后回到呼吸上。需要多少次都可以。每一次回来都算练习。
慢慢结束。 动一动脚趾，再深吸一口气，睁开眼睛。

有些人说贴标签这一步有帮助，因为它给了头脑一件小任务。也有人更愿意跳过。两种都试试看。

试试耳机。 头戴式或降噪耳机能隔掉不少背景声。有声音引导的话，你的注意力就有地方可以落脚。
音量适中。 WHO称，有超过十亿年轻人因不安全的收听习惯而面临永久性听力损失的风险，并发起了“Make Listening Safe”倡议。一个简单的判断办法：如果你完全听不到周围的声音，那就太大声了。
选好时机。 会议开始前、进楼之前坐在停好的车里，或者楼里安静的角落。
时间短一点。 在热闹的地方，三到五分钟就足够了。
目光放柔。 如果在公共场合闭眼觉得别扭，就轻轻看着地板上的一个点。
把注意力放在双脚上。 感受双脚踩在地上很容易，也没人看得出你在做。
预料到会被打断。 把打断当作冥想的一部分，而不是失败。

只在作为乘客、坐着并留意自己下车站点时冥想。如果担心坐过站，就设个闹钟。切勿在驾驶、骑行或在车流中行走时收听冥想音频。在需要听到广播、警报或危险动静的地方也不要使用。如果需要站着，请扶好，并保持睁眼。

在日历里留出一段“安静时间”。找一间空着的会议室，或者到室外待五分钟。如果和别人共用空间，一只耳机戴上、一只摘下，就能听到有事找你的同事。有些职场也会安排简短的集体静坐；我们的团体与直播冥想指南里有相关介绍。

我们并不了解有没有研究比较过在嘈杂和安静的地方冥想，所以对哪一种更好不作任何论断。上面的建议依据的是NHS对正念的描述，以及WHO关于安全收听的指引。每个人的体验差别很大。有些人喜欢在噪音中练习的挑战。也有人觉得安静的角落容易得多。两种都可以，你可以各试一试，看看哪种适合你。

如果你想养成稳定的习惯，每天10分钟指南介绍了如何围绕你已有的时间和地点来建立。挑战从2026年12月21日持续到2027年1月19日，是每天练习的另一种方式，吵闹的日子也包括在内。12月26日前均可加入。

本文内容属于放松练习和一般性信息，不是医疗建议，也不是治疗。切勿在驾驶或操作机械时收听。如果你有癫痫、癫痫发作或听力方面的问题，请在使用这类音频前先咨询医生。请参阅2hives安全页面。

可以，前提是你以乘客身份坐着，并且留意自己的站点。绝不要在驾驶或骑行时进行。

不需要。降噪耳机对一些人有帮助，但任何戴着舒服、音量适中的耳机都可以。你也可以把噪音本身当作留意的对象。

完全正常。发现自己分了心，再轻轻回来，这本身就是练习，并不说明你做错了。

舒适、适中。需要的话，你仍然应该能听到身边有人说话。

因人而异。有些人觉得更难，也有人喜欢这种挑战。两种都试试，看看哪种适合你。

Last reviewed 2026-10-31.