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不确定时刻，保持安稳：听起来如何
不确定时刻，保持安稳的构建方式：由5至40 Hz的分层双耳节拍，载波为110至612 Hz，逐节说明，并附方法背后的研究与对证据的如实总结。
这门课程的声音——背后的科学
每一节都是分层的双耳节拍方案：多组音调对，每对的两个音调分别送入左右耳，铺在柔和的噪声底上。下方数字直接来自各节的设计。
课程数据一览
- 拍频5至40Hz，涵盖θ波, α波, β波, γ波频段。
- 载波音从110到612 Hz。
- 最多同时响起4组音对。
- 在参考集的123组两两比较中，有72组较慢的节拍对应较低的载波，与实测顺序一致。
- 载波每升高一个八度，音调电平变化-3.1 dB，因此高音调更轻。
- 6节以β波段唤醒部分结尾。
- 噪声底层：棕噪声，左右耳各自独立。 它的音量和明亮度按10秒的缓慢周期变化。
调音与载波
编辑器中的“调音”设置只会改变载波音的音高，不会改变拍频。
- 标准：载波107至592 Hz，保持原设计。
- A=432 Hz：所有载波降低31.8音分，从105 Hz到581.2 Hz。
- 索尔费吉奥：载波会在各自范围内吸附到174, 285, 396, 417, 528, 639 Hz；最低和最高的载波保持原有音高。
调音与音调仅作为可供探索的声音，不承诺任何效果。请阅读关于频率，研究怎么说。
方法
各节采用我们的研究说明中介绍的分层双耳方法。我们测量了一组引导式节目作为参考，并根据这些统计数据生成每个底层音轨，绝不使用录音。
- 载波与拍频的对应：慢拍频配低载波，快拍频配高载波，每个音的音量随载波频率升高而下降（叠加与音量）。
- 每个阶段都会把叠加的音层移到新的频段，并平滑交叉淡入（各阶段拍频）。
- 按实测频谱塑形的噪声底让音调保持柔和，并遮掩周围的细小声响（噪声）。
- 人声比噪声底高约12 dB，轻柔的母带处理保持立体声拍频不变（你的音频是如何制作的）。
逐节进行
不确定时刻，保持安稳 第一节：从信息流中退一步 · 30分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 抵达 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 171, 223 | 2 | -40 |
| 安定 | 3 | α波 | 8, 10 | 111, 226, 438 | 3 | -40 |
| 下沉 | 3 | θ波 | 6.5, 6.75, 7 | 110, 223, 330 | 3 | -40 |
| 核心 | 8.9 | θ波 | 6.25, 6.5, 10 | 110, 220, 329, 438 | 4 | -40 |
| 深入 | 6 | θ波 | 6, 6.25 | 110, 228, 331 | 3 | -40 |
| 返回 | 3 | θ波 | 6.5, 6.75, 10 | 110, 228, 438 | 3 | -40 |
| 升起 | 1.5 | α波 | 9, 10 | 230, 443 | 2 | -41 |
| 清醒 | 2.2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
不确定时刻，保持安稳 第二节：手中所握 · 30分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 抵达 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 221, 409 | 2 | -40 |
| 安定 | 2.8 | α波 | 9, 10 | 116, 221, 410 | 3 | -40 |
| 选择 | 4.2 | α波 | 8, 8.5, 9, 10 | 115, 221, 332, 409 | 4 | -40 |
| 预演 | 8.4 | α波 | 9, 10 | 116, 221, 332, 410 | 4 | -40 |
| 再来一次 | 5.6 | α波 | 8.5, 9, 10 | 116, 221, 332, 409 | 4 | -40 |
| 扎根 | 2.8 | α波 | 8, 10 | 115, 221, 410 | 3 | -40 |
| 起身 | 1.5 | α波 | 9, 10 | 221, 410 | 2 | -41 |
| 清醒 | 2.2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
不确定时刻，保持安稳 第三节：呼吸平稳，心也平稳 · 30分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 抵达 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 183, 240 | 2 | -40 |
| 安定 | 3 | α波 | 8, 10 | 119, 243, 471 | 3 | -40 |
| 下沉 | 3 | θ波 | 6, 6.25, 7 | 118, 239, 354 | 3 | -40 |
| 核心 | 8.9 | θ波 | 5.75, 6, 10 | 118, 236, 354, 471 | 4 | -40 |
| 深入 | 6 | θ波 | 5.5, 5.75 | 118, 244, 356 | 3 | -40 |
| 回归 | 3 | θ波 | 6, 6.25, 10 | 118, 244, 471 | 3 | -40 |
| 升起 | 1.5 | α波 | 9, 10 | 246, 476 | 2 | -41 |
| 清醒 | 2.2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
不确定时刻，保持安稳 第四节：新闻之后的平静夜晚 · 30分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 抵达 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 189, 248 | 2 | -40 |
| 安顿 | 3 | α波 | 8, 10 | 123, 251, 487 | 3 | -40 |
| 下沉 | 3 | θ波 | 6.25, 6.5, 7 | 122, 247, 366 | 3 | -40 |
| 核心 | 8.9 | θ波 | 6, 6.25, 10 | 122, 245, 366, 487 | 4 | -40 |
| 深入 | 6 | θ波 | 5.75, 6 | 122, 253, 368 | 3 | -40 |
| 回归 | 3 | θ波 | 6.25, 6.5, 10 | 122, 253, 487 | 3 | -40 |
| 升起 | 1.5 | α波 | 9, 10 | 255, 492 | 2 | -41 |
| 清醒 | 2.2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
不确定时刻，保持安稳 第五节：长远的视野 · 30分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 到达 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 196, 256 | 2 | -40 |
| 安顿 | 3 | α波 | 8, 10 | 127, 259, 503 | 3 | -40 |
| 下沉 | 3 | θ波 | 5.5, 5.75, 7 | 126, 255, 378 | 3 | -40 |
| 核心 | 8.9 | θ波 | 5.25, 5.5, 10 | 126, 252, 378, 503 | 4 | -40 |
| 深入 | 6 | θ波 | 5, 5.25 | 126, 261, 380 | 3 | -40 |
| 返回 | 3 | θ波 | 5.5, 5.75, 10 | 126, 261, 503 | 3 | -40 |
| 上升 | 1.5 | α波 | 9, 10 | 263, 509 | 2 | -41 |
| 清醒 | 2.2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
不确定时刻，保持安稳 第六节：一小步 · 10分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 抵达 | 1.2 | α波 | 8, 10 | 208, 264 | 2 | -40 |
| 安顿 | 1.1 | α波 | 9, 10 | 132, 253, 475 | 3 | -40 |
| 重要之事 | 1.1 | α波 | 8, 9, 10 | 131, 255, 481 | 3 | -40 |
| 一步 | 2.1 | α波 | 8.5, 9, 10 | 132, 259, 379, 485 | 4 | -40 |
| 看见 | 1.1 | α波 | 8.5, 10 | 131, 262, 488 | 3 | -40 |
| 行动 | 1.1 | α波 | 8.5, 9, 10 | 132, 264, 489 | 3 | -40 |
| 起身 | 0.8 | α波 | 9, 10 | 259, 487 | 2 | -41 |
| 清醒 | 1.6 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 488, 612 | 3 | -41 |
你将练习什么
- 长窗 — 想象中的一扇窗，坐在旁边，有风景，没有屏幕。
- 双手 — 一只手放你能做的事，一只手放你无法掌控的事：握住前者，让后者放松。
- 安稳之词 — 一个安静的词，配上呼气，可以随时回来。
- 晚灯 — 想象中夜晚房间里的一盏低灯，还有今天的一件好事。
- 黄昏山丘 — 在想象中攀登的山丘，从开阔的视野里看看什么对你重要。
- 一小步 — 每天简短地回来一次：什么重要，一个触手可及的小步，并看见它完成。
