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稳步时光：听起来如何
稳步时光的构建方式：由0.75至40 Hz的分层双耳节拍，载波为50至608 Hz，逐节说明，并附方法背后的研究与对证据的如实总结。
这门课程的声音——背后的科学
每一节都是分层的双耳节拍方案：多组音调对，每对的两个音调分别送入左右耳，铺在柔和的噪声底上。下方数字直接来自各节的设计。
课程数据一览
- 拍频0.75至40Hz，涵盖δ波, θ波, α波, β波, γ波频段。
- 载波音从50到608 Hz。
- 最多同时响起5组音对。
- 在参考集的69组两两比较中，有47组较慢的节拍对应较低的载波，与实测顺序一致。
- 载波每升高一个八度，音调电平变化-4.8 dB，因此高音调更轻。
- 2节以β波段唤醒部分结尾。
- 噪声底层：棕噪声，左右耳各自独立。 它的音量和明亮度按10秒的缓慢周期变化。
调音与载波
编辑器中的“调音”设置只会改变载波音的音高，不会改变拍频。
- 标准：载波50至600 Hz，保持原设计。
- A=432 Hz：所有载波降低31.8音分，从49.1 Hz到589.1 Hz。
- 索尔费吉奥：载波会在各自范围内吸附到174, 285, 396, 528, 639 Hz；最低和最高的载波保持原有音高。
调音与音调仅作为可供探索的声音，不承诺任何效果。请阅读关于频率，研究怎么说。
方法
各节采用我们的研究说明中介绍的分层双耳方法。我们测量了一组引导式节目作为参考，并根据这些统计数据生成每个底层音轨，绝不使用录音。
- 载波与拍频的对应：慢拍频配低载波，快拍频配高载波，每个音的音量随载波频率升高而下降（叠加与音量）。
- 每个阶段都会把叠加的音层移到新的频段，并平滑交叉淡入（各阶段拍频）。
- 按实测频谱塑形的噪声底让音调保持柔和，并遮掩周围的细小声响（噪声）。
- 人声比噪声底高约12 dB，轻柔的母带处理保持立体声拍频不变（你的音频是如何制作的）。
逐节进行
稳步时光1 · 台灯 · 30分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 渐入 | 0.7 | α波 | 10 | 205, 500 | 2 | -50 |
| 进入 | 2.5 | α波 | 10 | 205, 255 | 2 | -42 |
| 第一段 | 12.7 | α波 | 10 | 205, 305, 500 | 3 | -42 |
| 第二段 | 12.7 | α波 | 7.25, 8, 10 | 205, 404, 604 | 3 | -42 |
| 收尾 | 1.5 | α波 | 10 | 205, 500 | 2 | -44 |
稳步时光2 · 长时专注 · 45分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 渐入 | 0.7 | α波 | 10 | 205, 500 | 2 | -50 |
| 进入状态 | 2.5 | α波 | 10 | 205, 255 | 2 | -42 |
| 第一段 | 17.9 | α波 | 10, 14 | 205, 305, 307, 500 | 4 | -42 |
| 短暂重置 | 4.5 | α波 | 7.25, 8, 10 | 204, 500, 604 | 3 | -42 |
| 第二段 | 17.9 | α波 | 10, 14 | 255, 327, 405, 505 | 4 | -42 |
| 收尾 | 1.5 | α波 | 10 | 205, 500 | 2 | -44 |
稳步时光3 · 考试周 · 30分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 安顿 | 2.5 | α波 | 10 | 205, 500 | 2 | -40 |
| 考场 | 7.4 | θ波 | 3.9, 4, 7.25, 10 | 102, 302, 500, 604 | 4 | -40 |
| 第一页 | 11.1 | θ波 | 1.5, 3.9, 4, 7.25, 10 | 100, 102, 302, 500, 604 | 5 | -40 |
| 计划 | 5.5 | α波 | 10 | 205, 500 | 2 | -40 |
| 回升 | 1.5 | α波 | 10 | 155, 505 | 2 | -40 |
| 醒来 | 2 | β波 | 15, 16, 40 | 482, 592, 608 | 3 | -41 |
稳步时光4 · 你的节奏 · 30分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 渐入 | 0.7 | α波 | 10 | 205, 500 | 2 | -50 |
| 抵达 | 2.5 | α波 | 10 | 205, 255 | 2 | -42 |
| 你的节奏 | 25.3 | α波 | 7.25, 9, 10 | 205, 304, 500, 604 | 4 | -42 |
| 收尾 | 1.5 | α波 | 10 | 205, 505 | 2 | -44 |
稳步时光5 · 渐次关机 · 30分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 保存并关闭 | 2.5 | α波 | 8, 10 | 205, 254 | 2 | -40 |
| 放松 | 5.5 | α波 | 7.25, 8, 10 | 204, 304, 500 | 3 | -40 |
| 关机 | 11.1 | θ波 | 1.5, 3.75, 3.9, 7.25, 10 | 100, 102, 302, 500, 604 | 5 | -40 |
| 休息 | 7.4 | θ波 | 1.5, 3.75, 3.9 | 100, 102, 302 | 3 | -40 |
| 起身 | 1.5 | α波 | 10 | 155, 505 | 2 | -40 |
| 醒来 | 2 | β波 | 15, 16, 40 | 328, 475, 588 | 3 | -41 |
稳步时光6 · 熄灯 · 30分钟
| 阶段 | 分钟 | 频段 | 拍频（Hz） | 载波（Hz） | 音调对 | 噪声（dBFS） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 保存并关闭 | 3 | α波 | 3.9, 8, 10 | 102, 154, 205 | 3 | -40 |
| 逐个关闭 | 6.8 | θ波 | 3.75, 3.9, 4, 7.25 | 102, 202, 302, 499 | 4 | -40 |
| 漂流 | 10.1 | δ波 | 0.75, 1.5, 2 | 50, 121, 201 | 3 | -42 |
| 入睡 | 10.1 | δ波 | 0.75, 1.5 | 50, 121 | 2 | -45 |
你将练习什么
- 台灯 — 一圈光，罩住一件事；其余的都在光圈外等候。
- 暂放清单 — 把其他任务写在纸上，让它们等到这一节结束再处理。
- 短暂重置 — 两段工作之间：双手离开桌面，站起来，转动肩膀，喝一口水，缓缓呼出一口长气。
- 首页计划 — 把说明和每道题各读一遍，先从会做的开始，不熟悉的做个标记留到后面。
- 渐次关机 — 保存，关闭，熄屏，然后让眼睛、下颌、双手和呼吸逐个关机。
